Stöt/ Clean and Jerk
Lär dig Clean and Jerk!
Hej där i höstrusket!
Hoppas att du startat november månad på bästa sätt, alltså i träningskläder på ditt gym! :)
For English scroll down… :)
För några helger sedan gick jag färdigt kursen i olympiska lyft. Under dag 2 fokuserade på “clean and jerk.”
Stöten är en olympiska gren tillhörande sporten tyngdlyftning. Stöt är en komplex olympisk lyftövning som ökar din styrka, koordination, balans och explosiva kraft. Denna övning utförs med ett smalt grepp och består utav två moment. Vi börjar med vändningen och avslutar med överstöten, för att förflytta skivstången från marken upp till raka armar över huvudet.
Det blev en repetition för mig som har förkunskap inom denna övning pga jag tidigare tränat crossfit. En clean and jerk (specifikt split jerk) är en otroligt rolig och utmanande övning. Du vill vara explosiv, bestämd och fokusera ordenligt på tekniken innan du höjer vikten på stången.
Här är steg för steg clean and jerk:
Du initierar övningen genom att börja i en marklyfts-position. Tryck fötterna mot golvet och lyft stången långsamt tills den passerar knäna. Stången hålls nära kroppen.
När stången passerat knäna, explodera uppåt. Sträck höfter, knän och fotleder snabbt – som ett hopp – och dra stången längs kroppen.
Stången når brösthöjd och då ska du snabbt dra armbågarna framåt och under stången. Fånga stången på framsidan av axlarna med armbågarna högt. Land mjukt i en front squat-position.
Res dig upp till stående medan du håller stången i rackposition. Här kan du ändra greppet lite för att vara snällare mot handlederna. Förerbed dig före en dip + explosivt split jerk
Böj lätt i knäna och höften, rak överkropp, utan att tappa spänningen. Sjunk ner 1 dm. Explodera uppåt pressa stången över huvudet. Samtidigt förs ena foten fram och den andra bak i ett utfall (split jerk).
Stå kvar och känn dig stark! :)
För fram bakre foten halva vägen, sedan den främre, tills du står stabilt med stången över huvudet. Sänk stången kontrollerat till marken.
Vill du lära dig split and jerk? Boka in ett pass så kör vi! ;)
/Nadja
———
Learn how to Clean & Jerk
Hi!
I hope you’ve kicked off November in the best possible way — in your workout clothes at the gym!
A few weekends ago, I completed a course in Olympic weightlifting, where day two focused on the clean and jerk.
The clean and jerk is one of the two classic Olympic lifts in the sport of weightlifting. It’s a complex movement that builds strength, coordination, balance, and explosive power. The lift is performed with a relatively narrow grip and consists of two parts — the clean and the jerk — moving the barbell from the ground to locked arms overhead.
For me, it was a great refresher since I already have experience with this lift through my CrossFit background. The clean and jerk (specifically the split jerk) is incredibly fun and challenging. You need to be explosive, decisive, and focus deeply on your technique before increasing the weight on the bar.
Here’s a step-by-step breakdown of the clean and jerk:
You begin in a deadlift position. Push your feet into the floor and lift the bar slowly until it passes your knees. Keep the bar close to your body.
Once the bar passes your knees, explode upward. Extend your hips, knees, and ankles quickly — like a jump — and pull the bar along your body.
When the bar reaches chest height, quickly rotate your elbows forward and under the bar. Catch the bar on the front of your shoulders with your elbows high, landing softly in a front squat position.
Stand up tall while keeping the bar in the rack position. You can adjust your grip slightly here to ease pressure on your wrists. Prepare for the dip and an explosive split jerk.
Bend slightly at the knees and hips with an upright torso, maintaining core tension. Lower yourself about 10 cm. Then explode upward, driving the bar overhead. At the same time, one foot steps forward and the other back into a split stance (split jerk).
Hold the position and feel strong.
Bring your back foot halfway forward, then your front foot, until you’re standing stable with the bar overhead. Lower the bar back to the floor under control.
Want to learn the clean and jerk? Book a session and let’s do it!
/Nadja