Hur är din kondition? /Improve Your Condition
För att må så bra som möjligt så behöver du ta hand om ditt hjärta och dina lungor. Scroll down for English.
Kom ihåg att konditionsträna även om du hellre styrketränar.
Det är värt att lägga tid på pulshöjande aktiviteter som att springa och köra HIIT-pass då du avsevärt förbättrar din kondition med intervallträning.
Var helt ärlig nu… Hur ser din kondition ut idag?
Cooper-test
Det enda sättet att ta reda på det är genom att mäta. Jag föreslår att du gör ett Cooper-test. Det tar 12 min, du ska maxa allt du har för att komma så långt du kan i distans på den tiden.
När du har fått din tid så kan du enkelt se i en tabell baserat på ålder och kön hur det ligger till. Har du bra, jättebra eller inte så bra kondition?
Om du inte har så bra kondition så är detta ditt sign, din spark i baken att faktiskt komma igång.
Jag testade mig allra senast i måndags och fick 47.5 (är 31 år) så jag ligger mellan bra och mycket bra konditionstal för nuläget. Men jag är inte “nöjd” med det utan vill så ofta jag kan lägga tid på att jobba hjärta och lungor.
Förbättra din kondition med 4x4 intervaller
Gör ett 4x4 pass som tar dig mindre en 30 min med både uppvärmning och stretching efteråt.
Spring 4 min I 85-95% maxfart. Efter det 2 min aktiv återhämtning, dra ner på tempot rejält (det kan t.o.m. bli så att du behöver gå i början). Sedan fortsätter du med ditt andra set. 4 min springa, 2 min “vila”, osv tills du klarat att göra detta 4 gånger.
Totaltid: 4x4 blir 16 min på 85-95% och 2x4 blir 8 min på en lugnare nivå. Alltså 24 min, under 30 min träning!
Lycka till, jag hejar på dig! :)
How to work on your conditioning. Cooper-Test & 4x4 intervals.
To feel as good as possible, you need to take care of your heart and lungs.
Remember to do cardio, even if you prefer strength training.
It’s worth spending time on activities that get your heart rate up, like running or HIIT sessions, since interval training significantly improves your endurance.
Be completely honest now… What’s your current fitness level?
Cooper test instructions
The only way to find out your cardio levels is to measure it. I suggest doing a Cooper test. It takes 12 minutes—you go all out and see how far you can run within that time.
Once you have your result, you can easily check a chart based on your age and gender to see where you stand. Is your fitness good, excellent, or not so great?
If it’s not great, this is your sign—your kick in the butt—to finally get started.
4x4 intervals to improve your fitness
Do a 4x4 running intervals workout that takes less than 30 minutes, including warm-up and stretching afterward.
Run for 4 minutes at 85–95% of your maximum effort. Then do 2 minutes of active recovery—slow down your pace significantly (you might even need to walk at first). Then continue with your second set: 4 minutes running, 2 minutes “rest,” and so on until you’ve completed 4 rounds.
Total time: 4x4 equals 16 minutes at 85–95% effort, and 2x4 equals 8 minutes at an easier pace. That’s 24 minutes total—under 30 minutes of training! HIGHLY EFFECTIVE.
Good luck, rooting for you! :)