Träningsupplägg inför hösten/ Workout Structure for Autumn

Starkare i höst – mitt bästa upplägg för energi, träning och fokus (for English, scroll down)

ag älskar hösten. Luften blir krispigare, naturen exploderar i färg och tempot saktar ner – men det gör inte jag. Det här är faktiskt min favoritperiod för att bygga upp styrka, rutiner och fokus inför vintern. Samtidigt vet jag hur lätt det är att tappa fart just nu. Färre soltimmar, mindre dagsljus, kallare morgnar och minskat D-vitamin påverkar både humör och energi och faktiskt mer än vi vill erkänna.

Som personlig tränare ser jag varje år hur många börjar halka efter i oktober och plötsligt “vaknar upp” i januari. Men det behöver inte bli så.

Sätt konkreta mål

Anmäl dig till något lopp eller träningsevent: något i september (Lindingöloppet?) , i oktober/november och eller december. 5 km, 10 km, en halvmara, ett trail-lopp, vad som helst. Det ger riktning, struktur och ett “varför” till träningen. Själv har jag anmält mig till mitt andra HYROX i december som kombinerar löpning och explosiv styrka. Det tvingar mig att hålla i träningen även när det regnar sidleds och är kolmörkt klockan 16…

Träna smart och variera dig.

Kombinera löpning och gym. Du behöver båda. Löpningen bygger flås och mentalt pannben. Styrketräningen skyddar kroppen, stärker leder och gör dig mer hållbar över tid. Det räcker inte att bara “gå på känsla” utan ha en plan. Få in 2–4 pass i veckan beroende på livssituation och mål.

Ät ordenligt så du orkar livet och träningen

Slarva inte med maten. För lite energi = sämre återhämtning, sämre träningsresultat och sämre humör. Hösten är inte rätt säsong att “skära ner” (ingen säsong är det) utan se det som ett tillfälle att bygga upp styrka inför den kalla vintern. Tänk regelbundna måltider, mycket färg, protein till varje mål och extra D-vitamin om du bor i Sverige eller annat nordligt land.

Klä dig efter vädret

Låt inte regn eller rusk hindra dig. Ha träningskläderna redo. Lager på lager, bra skor, något vindtätt och sen ut. Du kommer inte ångra ett pass i dagsljus, men du kommer ångra att du stannade inne. Gymmar du så se till att inte bli kall och blöt utan ta en dusch och byt om innan du tar dig hem.

Aktivera dina helger

Sätt av minst två helgdagar i månaden till någon typ av rörelseaktivitet: en långpromenad eller hike, ett träningspass med en kompis, en löprunda i skogen. Det är lätt att helgerna bara blir återhämtning från jobb eller fyllda med vin och event. Bryt det mönstret. Aktiva helger ger energi tillbaka, inte tvärtom.

Sammanfattning:

– Sätt ett konkret mål

– Variera styrka och kondition

– Ät ordentligt, ofta och smart

– Klä dig för att träna ute oavsett väder

– Planera in rörelse på helgerna

– Påminn dig själv varför du gör det här

Behöver du hjälp med att sätta ihop en individuell träningsplan och 1:1 coaching? Om du behöver en PT i höst så finns jag här!

Strong Start to Autumn – How to Prepare Mentally and Physically

Autumn doesn’t wait for motivation to show up. If you want to stay strong through the darker months, you need a clear mindset, a plan, and the discipline to follow through. The energy you build now will carry you through the season.

Start by setting a concrete goal. Sign up for a race in September/ October, and or November/December. It doesn’t matter if it’s a 5K or a half marathon or a workout event – the commitment sharpens your focus. Training becomes non-negotiable.

Balance your routine with both running and strength training. The gym builds resilience, protects joints, and improves posture. Running sharpens endurance and mental grit. Together, they form a solid foundation.

Fuel your body like you mean it. Recovery, energy, and progress all depend on how you eat. Skipping meals or undereating won’t get you there faster, it just slows you down.

As the weather shifts, your gear matters. Layer up, stay dry, and don’t let a little rain or cold sideline your training. Dress for the elements, not the comfort zone.

Block out at least two weekend days a month for intentional movement. It can be a longer gym session, a trail run, a hike, a mobility flow, or a workout with friends – anything that reminds your body what it’s built for. Weekends shouldn’t always be about recovering from work or socializing around alcohol. If every Saturday and Sunday becomes passive, you lose two chances a week to invest in your physical and mental capacity. These active weekends create rhythm, sharpen your focus, and make training part of your lifestyle rather than just something squeezed in.

Personally, I’ve signed up for the HYROX race in December. It’s a challenge that demands endurance, strength, and consistency – exactly the kind of structure autumn is perfect for. Having that date in the calendar forces me to stay accountable. Every training session counts. Every choice matters. Use your weekends to build that momentum. Even just twice a month makes a difference – not just in performance, but in who you become by winter.

Summary:

– Set a concrete goal for autumn

– Mix strength and cardio

– Eat properly, regularly, and smart

– Dress to train outdoors regardless of weather

– Schedule movement into your weekends

– Remind yourself why you’re doing this

If you need help setting an individual trading plan for autumn and 1:1 training then feel free to contact me: PT services are available upon request.